Nota System
¿Qué es el nota system?
No es la panacea, no es el sistema más revolucionario, es simplemente uno de los sistemas que he ido creando y confeccionando a lo largo del tiempo.
Cabe destacar que obviamente está basado en otros sistemas de entrenamiento y otras técnicas, pero que modificándolas y adaptándolas, he creado mi propio método.
No está recomendado a gente principiante, se requiere de experiencia y buena técnica para poder sacarle provecho y el máximo partido a cada entrenamiento.
Debo señalar que no es un método para principiantes, pero si hay adaptaciones que se deben hacer de forma muy personalizada para que haya una progresión.
En un futuro haré publicaciones mucho más completas sobre el método. Explicando los fenómenos fisiológicos que se producen, y una guía de adaptación completa para llegar a realizar un macrociclo completo.
¿En qué me he pasado?
Principalmente los métodos de contraste Búlgaro y Francés, ciertos autores como Arthur Jones, Vince Gironda, Brad Schoenfeld, José López Chicharro, Jesús Varela «Bilbo» y mucha influencia de técnicas de alta intensidad como el rest pause, las drop set, las myo reps, clusters, etc.
Sólo tuve que ir aplicando a mis asesorados diferentes métodos durante años para conocer los descansos apropiados, los porcentajes de carga a manejar y los aspectos de la progresión aplicables a macrociclos.
El sistema se basa en el principio de rutina disociada, ¿Existe eso de disociada? No que yo haya leído en la literatura de culturismo, de ahí, que la haya denominado “disociada” debido a que en una semana pondremos el foco en un sistema y en la siguiente cambiaremos completamente la forma de entrenar.
En la semana 1 nos centraremos cada entrenamiento en un ejercicio básico donde trabajaremos todos los tipos de fuerza:
– Fuerza hipertrofia
– Fuerza explosiva
– Fuerza máxima/submáxima
– Fuerza resistencia “de corta duración”
– Fuerza isométrica
– Series balísticas
– Series negativas “siempre con ayuda”
Podemos conocer que las fibras musculares más que de ejercicios, entienden de fuerzas, palancas, resistencias y tensiones, es por eso, que me baso en todos los tipos de fuerza para poder reclutar el mayor número de fibras en todas las circunstancias. El orden de trabajar cada fuerza depende un poco de la finalidad y nivel del que se disponga, debido a que este método puede ser aplicable a fines de progresión con marcas.
Después de haber trabajado todo el compendio de fuerzas, añadiríamos 1 o 2 ejercicios complementarios. Es aconsejable trabajar un sólo músculo añadiendo 1 o 2 ejercicios o bien trabajar 1 músculo grande y 1 pequeño de esta manera “teniendo cierto nivel”.
Algo importante a señalar es que los descansos deben ser ideales para recuperarte al completo y realizar cada serie al 100% ya que estaremos trabajando entre RIR 2 y fallo.
Una vez completada esta semana, la siguiente semana nos centraríamos más en técnicas de alta intensidad, y para ello también elaboré otro sistema de series que ayudaría a multiplicar la intensidad a muy buenos niveles.
Semana 2 ¿vamos a por ello?
¡CLARO!
Dropup Sets o Rest Variable: ¿qué es?
Es otra técnica que confeccioné basándome principalmente en técnicas de alta intensidad: rest pause y drop sets, clusters, myo reps, pero adaptándola a lo que fue una respuesta común de mis alumnos pudimos adaptar porcentajes de carga y tiempos estimados. Es muy importante elegir los ejercicios donde podamos modular el peso de una manera fácil, bien con mancuernas, o máquinas de placas incluso palancas.
Dropup Sets: Es una especie de rest pause que se compone de 4 sub series, se dividen de la siguiente manera:
1ª Subserie: a 10 reps con “por ejemplo 100kg”
<< descanso de 20 segundos >>
2ª Subserie: a 13 reps con el 30% menos de carga pero haciendo el 30% más de reps “con 70kg”
<< descanso de 35 segundos >>
3ª Subserie: se intenta llegar a las 10 reps con el mismo peso de la primera subserie con100kg
<< descanso de 20 segundos >>
4ª Subserie: a 13 reps con el 30% menos de carga pero haciendo el 30% más de reps “con 70kg”
En las 3ª y 4ª Subseries es normal que no lleguemos a las mismas repeticiones que en la 1ª y 2ª debido a la fatiga acumulada, pero esa es la referencia y el objetivo para seguir esforzándote y lograr acercarte lo máximo.
Todo tiene una razón y un porque, en el caso de dividir las semanas con tipologías diferentes provoca que en una semana se produzca una mayor fatiga del sistema nervioso central debido al estrés ejecutado en un ejercicio básico con la aplicación de todas las fuerzas; y en la otra semana produciríamos una fatiga más diana dada las técnicas de alta intensidad que nos limitarán la carga a manejar. Esto también nos beneficiará a la larga a tener una mayor seguridad y recuperación articular. Además que son entrenamientos generalmente cortos dada la gran intensidad a trabajar.
¿Cómo podríamos aplicar el sistema?
Ejemplo: Semana 1
Ejercicio central: Press superior
Trabajaríamos todo el compendio de fuerzas con ese ejercicio.
Fuerzas: hipertrofia, Explosiva, Submáximas, Resistencia, Isométrica, Balística
Ejercicio/s complementario/s: Cruces de polea o Peck deck
Fuerza hipertrofia en rangos normales de 6 a 15 repeticiones.
Todo esto cambiará a la hora de progresar y dependiendo de la estructura del mesociclo, así como de las características personales de cada individuo, es una mera guía de cómo empezar el sistema.
Ejemplo: Semana 2
Ejercicio central: Cruces de polea
3 series *Dropup*: Son 3 series con 4 subdivisiones como hemos explicado arriba
Press de banca con mancuernas: 4 Series de 6 a 15 reps “variable según sujeto” siguiendo el mismo patrón de movimiento de la semana anterior.
Podríamos añadir otro ejercicio dependiendo de nivel y circunstancias.
¿Por qué hacer este sistema?
En este caso la pregunta sería, ¿por qué no hacer este sistema?
Es gratis, tienes una explicación de cómo realizarlo, de las cosas a tener en cuenta y de los posibles beneficios que se obtiene con este método. Lo más complicado de implementarlo es afinar con cada persona, por ello, es necesario tener cierto bagaje antes de confeccionarlo a otras personas. No obstante, aquí os dejo un breve vídeo con opiniones de gente conocida y no tan conocida de la comunidad fitness.